(二)预防骨质疏松三大招

发表于 讨论求助 2021-02-07 10:56:38

第一招:运动要科学要适量

储存骨本、减缓骨质流失,40岁前就应该开始了。年轻时的运动就像是为老年的骨骼健康做“储蓄”,它可以有效避免年老后快速的骨量丢失。其中,跳跃运动(如跳绳)、慢跑、负荷的有氧运动预防骨质疏松的效果最佳。运动对于老年人虽然起不到增加骨密度的作用,但它可以减缓受力部位骨量的流失。这里我们不提倡老年人做跳跃运动,可以选择慢走。运动时切记安全第一,不要盲目过度运动,选择自己感觉舒服的运动开始,逐渐增加强度。 

第二招:晒太阳要正确

人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。专家建议要经常晒太阳,最好每天20分钟。阳光比较强时,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午,选择早上9点左右的户外最佳。(请不要用任何防晒的措施,比如防晒霜、遮阳伞等。因为紫外线穿透性比较差,薄薄的一张纸、一层防晒指数超过30的防晒霜,甚至雾霾都能将紫外线隔绝开,这样晒太阳的效果就大打折扣了)。

第三招:饮食要均衡

钙是骨质的最重要组成部分之一。当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松。人的一生中,新生儿、婴幼儿、青春期因生长发育的需要,对钙的摄入需求较大;老年期钙流失明显增多,要补更多的钙;女性则多一个妊娠期和哺乳期,因为一个人担负着“两个人”的营养重任,需要额外添加钙的摄入。预防骨质疏松、强健骨骼,一定要注重从饮食摄入。根据《中国居民膳食指南》,正常人每天需要摄入一定钙量:

成年人每日摄入钙量要达到800毫克。

11~14 岁、孕中期、50 岁后每天摄入钙量不低于1000毫克。

女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200 毫克、哺乳期1200~1500毫克。

所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。

Tips:牛奶是含钙丰富、吸收率高的首选补钙食物,建议每天喝液态奶300克。一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前,睡前喝一杯奶,还有助于睡眠。另外,绿叶蔬菜、虾皮、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐等也含有钙。补钙的同时还要注重维生素D的摄入。它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体中10%的维生素D是通过食物获得的,不妨多吃蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

吃得淡一点。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一,人体内的钙与钠是一起从尿中排出,盐吃多了,钠就排出多,身体内的钙丢失也会增加。

不挑食。减肥人群往往会吃得少,高蛋白食品摄入不足。长期这样吃会导致营养不良,还会影响骨骼健康。

忌酒戒烟。过量饮酒会使肝功能受损,使维生素D的代谢受到影响,不利于骼的新陈代谢。吸烟则会导致钙大量流失。


内蒙古医科大学附属医院核医学科简介:

内蒙古医科大学附属医院核医学科是集医、教、研于一体的影像诊断、放射免疫与核素治疗中心,是我区领先学科之一,拥有先进高端的设备配置(2台PET/CT,2台回旋加速器,1台SPECT/CT,2台SPECT和1台小动物PET/CT,1台iDXA骨密度仪)和高素质精专业的医护队伍(科室团队30人,学科带头人1人,学术骨干10人,正高3人,副高6人,博导1人,硕导2人,博士6人,硕士9人,放射化学工程师2人,物理工程师1人)以及“内蒙古分子影像学重点实验室”、“内蒙古分子与功能影像工程技术中心”、“放射性四类实验室”、“内蒙古中核核医学与分子影像研究所”等科研平台。

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